17 分鐘身心學導引｜精簡版說明書
Somatics × Polyvagal × Somatic Experiencing
一套溫柔、有效、每天都能練的身體調節法
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為什麼要做
每天 5-17 分鐘，讓身體重新記得節律：
🍃
重量回來 吐氣變長 視野變寬
──神經系統更穩、更可調節。
⏰
15 秒起手式
坐穩 → 按播放 → 吸4／吐6／停1 → 跟著做。
不舒服隨時回自然呼吸。
🗺️
路線圖（跟著音檔即可）
1
到位×同意：看三個中性物件，心裡說「我看見你」。雙手胸+腹／或放大腿。
2
共鳴呼吸：吸4、吐6、停1。兩輪口數、四輪心數；累了就回自然呼吸。
3
Yes／No 微偵訊號：胸前1公分「是／否」，自問兩題（手放胸口舒服嗎？吐氣再長一拍可以嗎？）。
4
三向定向：視線左→右→上／下；回中說「我在這裡，這裡是安全的」。
5
三點掃描：肩心／胸／下腹，各兩口，用兩詞形容（例：暖／鬆）。
6
手的安放（小燈）：胸或腹，吸氣光擴三成，吐氣光回中心。
7
微動放鬆（三選一）：橫膈薄漾／骨盆時鐘／肩胛滑動，幅度1公分，像水。
8
釋放：甩手或抖指尖秒；或指尖點大腿、足尖小踏地。嘆息／吞嚥一完成。
9
片刻自評：給感覺0~10分；說三個詞；喝水或舌尖貼上顎。
10
回場：注意足底，輕踩地，視線從近擴大，心裡說「我回來了」。
⏳
劑量 × 節奏
每日 5-17 分鐘
連續 4 週最有感，規律勝過長度。
SOS
90 秒救急版：腳底+長吐兩回合 + 看至內一處光 5 秒。
🎯
成效指標（任一即算有效）
✓重量回來
✓吐氣變長
✓視野變寬
🚦
安全燈號
綠燈：
穩、暖、能跟上 → 繼續
黃燈：
腳掌壓地×3、張眼、減量
紅燈：
立刻停止，只做落地+自然呼吸；必要時就醫
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