《回到身體》17 分鐘身心學導引
完整版說明書
Somatics × Polyvagal × Somatic Experiencing
歡迎，這是一份專為你準備的禮物。
這不只是一段冥想，這是一份 17 分鐘的「神經系統調節指南」。它融合了當代身心學 (Somatics)、Somatic Experiencing 與多重迷走神經理論(Polyvagal Theory) 三大頂尖學派的精華，是我將《你不是破碎而是入口》這本書的核心，轉化而成的真實體驗。這是一份強大且絕對安全的邀請，讓你從「知道」走向「感覺到」。
為什麼要做
這本書給你地圖，導引給你路。
每天 17 分鐘，把理解變成身體會做的可重複節律：
重量回來、吐氣變長、視野變寬──
神經系統更穩、更可調節。
開始前（安全與同意）
請勿在開車或需高度專注時練習。
任何時刻都能說「停」：
你可隨時睜眼、移手、改姿勢或結束。
若覺得「太多」，回到腳底與地面接觸；
必要時直接停止。不適或敏感時：
手改放大腿、全程可張眼，以安全為先。
路線圖（跟著音檔即可）
核心節律
吸4－吐6－吐末停1秒；
不舒服就回自然呼吸。
看見三個中性或舒服的物件，心裡說：
我看見你。雙手放胸口＋肚臍上方
（或放大腿）；任何接觸都可撤回同意。
用鼻吸 4，用鼻或微張口吐 6，吐末停 1 秒。
先兩輪口數，之後在心裡數 4 組；
累就回自然呼吸。
胸前 1公分「是／否」。
自問兩題（手放胸口舒服嗎？
吐氣再長一拍可以嗎？）。
想靠近、變鬆＝Yes；想離開、變淺＝No；
沒傾向也很好。
視線左→右→上／下；
回中說「我在這裡，這裡是安全的」。
每處停兩口，心裡說：我看見你。
用兩個詞形容（例：暖／鬆、沉／亮）。
想加深可再掃喉／骨盆各兩口；
無感也是感覺。
胸口＋下腹擇一或兩處，不壓只放。
兩輪各三口，維持吸4／吐6／停1：
吸氣「光向外擴三成」，
吐氣「光回到中心」。
個別化：想更多空間→吐氣多一拍；
刺激太多→手更輕或移開半掌。
橫膈蕩漾：吸肋擴一點；吐胸口融化落下。
骨盆時鐘：坐骨在椅面畫小圓；
(12→3→6→9→12）。
肩胛浮起：吸時肩胛向外滑1 公分；
吐回中位。
重點滑動，不出力；像水。
手放大腿，快刷甩手或抖指 8 秒
（小而快、手腕主導）。
替代：指尖輕點大腿 8 秒，
或足尖小踏地 8 秒。
出現嘆息／吞嚥／哈欠＝完成訊號，很好。
把剛才最清楚的感覺，給0–10 分。
低聲說三個詞（例：溫、慢、在場）。
喝一口水或舌尖輕貼上顎。
注意足底，輕踩地兩下。
先看前方 1–2 公尺地面→再擴到整個房間
與光。心裡說：我回來了。
劑量 × 節奏
每日 5–10 分鐘（完整 17' 皆可）。
連續 4 週最有感，規律勝過長度。
90 秒救急版：腳底＋長吐兩回合＋看室內一處光 5 秒。
成效指標（任一即算有效）
重量回來：像被椅子／地面托住。
吐氣變長：自然更慢更長。
視野變寬：不再只盯著一點。
兩週：較不易被小聲響嚇到、入睡更快。
四週：情緒高起後恢復更快、做事節奏自然放慢。
安全燈號
綠燈：穩、暖、能跟上 → 繼續
黃燈（頭輕／胸悶／心慌／情緒湧）：
腳掌輕壓地 ×3、可張眼、減量再走。
紅燈（銳痛、持續胸痛或呼吸困難、麻木擴散、強烈眩暈）：
立刻停止，只做落地＋自然呼吸；必要時就醫
你永遠可以說「停」；停下，也是照顧。
如果卡住了（快速解）
沒感覺：從手掌或足底開始，只描述溫度／大小／邊界。
數拍更緊：先自然 3–5 口，再做兩回合吸4／吐6／停1，或只提醒「吐氣長一點」。
想哭或發抖：允許＋拉長吐氣；手改放下肋或腹；仍太多→用90 秒救急版，今天到這裡。
與本書的最佳搭配
日課 3 步：
讀一段 → 做一回 → 在頁邊寫兩個字
（例：暖／沉），勾選今天是否出現三個指標。
每週重整：
重讀畫線段 3–5' → 完整導引 17' → 依「當下／兩週／四週」各寫一句觀察。
本書談重新連結：
導引把它變成你每天踩得出的路。
每天練的好處 × 與 MAIA-2 的變化
每天 17分鐘搭配閱讀，通常在當下就能感覺到吐氣變長、重量回來、視野打開；持之以恆兩週至一個月，會發現自己更容易「踩煞車」、入睡更快、不再被細微刺激輕易驚動，情緒起伏的恢復速度變快，專注與互動的品質也跟著提升。
若搭配 MAIA-2 衡量表使用，這些變化常會反映在分數的緩步上升上，代表你的內感覺與調節力正在穩定建立。建議可每 2–4 週做一次簡單回顧，觀察「閱讀＋導引」如何一點一滴地在身體裡紮根。
為什麼這 17分鐘有效？
這套導引結合 Somatics、Somatic Experiencing、Polyvagal Theory 三大學派的核心：
透過節律呼吸、安全定向與細膩內感覺練習，每天 5–10 分鐘即可提升迷走神經張力、穩定神經系統基線，逐步強化身體的安全感與自我調節力。
多項研究顯示，連續練習 2–4 週後，在呼吸節律、情緒回復速度、入睡時間、身體覺察與 MAIA-2 量表 上皆能觀察到顯著改善。 這不是心靈暗示，而是具實證基礎的神經生理變化。
最後的邀請
你不必修好自己；只要每天留5-17分鐘，
讓身體說話。
當你願意慢一點、少一點、真一點，
安穩會回來，而你，也會回家。